आयरन शरीर की मुख्य आवश्यकता है। हमारे भोजन के तत्वों से शरीर में लौह तत्व पहुंचता है। भोजन का मुख्य आकर्षण सब्जियां होती हैं। जिसमें विटामिन, प्रोटीन, खनिज, लवण, आयरन और पोषक तत्व होते हैं। भोजन समस्त पोषक तत्वों से भरा हुआ होना चाहिए। इससे शरीर मे रोगों से लड़ने की क्षमता उत्पन्न हो जाती है। हमारे आहार में सब्जियों की मात्रा अधिकतम होनी चाहिए।
सब्जियों का निरंतर सेवन करते रहने से अतिरिक्त विटामिन प्रोटीन लेने की आवश्यकता ही नहीं पड़ती है। शरीर स्वस्थ रहता है और रोगों से दूर रहता है। महिलाओं को अक्सर आयरन की कमी हो जाती है। जिसकी पूर्ति के लिए आयरन युक्त आहार व आयरन टेबलेट खाने की सलाह दी जाती हैं।
आज हम आपको 12 सब्जियों के नाम बताएंगे जिनमे भरपूर आयरन होता हैं। इनके नियमित सेवन से एनीमिया दूर होकर, आयरन की पूर्ति होती है। इन सब्जियों को खाने के साथ विटामिन सी युक्त सब्जियां भी अवश्य खानी चाहिए। क्योंकि इससे आयरन की अवशोषण क्षमता बढ़ जाती है । सब्जियों का आयरन अच्छी तरह से शरीर में अवशोषित हो जाता है। आइए जानते हैं आयरन की कमी के क्या लक्षण होते हैं।
आयरन की कमी के लक्षण |
आयरन शरीर के लिए जीवनसत्त्व है। इसकी कमी से शरीर में कई लक्षण प्रकट होते हैं, जिनसे हम इसकी पहचान कर सकते हैं। आजकल के अनियमित खान-पान और दिनचर्या से छोटे बच्चों में भी हीमोग्लोबिन की कमी होने लगी है। जानकारी के अभाव में हम उसे अनदेखा कर देते हैं । ऐसे महत्वपूर्ण विषय में सभी को जानकारी होनी चाहिए । आयरन की कमी होने से शरीर में खून की कमी होने लगती है।
यह बात सभी जानते हैं कि खून हमारे पूरे शरीर में व्याप्त रहता है। जिसके संचरण से ही जीवन प्राप्त होता है।बच्चों में आयरन की कमी होने से उनकी एकाग्रता नष्ट हो जाती है। वे हमेशा थके हुए रहते हैं तथा किसी भी काम में मन नहीं लगता। ऐसे में बच्चे चिड़चिड़े हो जाते हैं।
अक्सर महिलाओं में खून की कमी ज्यादा देखी जाती है । इससे उनमें थकान, सिरदर्द, चक्कर आना जैसी समस्या आमतौर पर पाई जाती है। आंखों के नीचे काले घेरे होना और शरीर में दर्द का होना, थकान कमजोरी यह सभी आयरन की कमी के लक्षण होते हैं। गर्भवती महिलाओं को खून की कमी होने से पेट में पल रहे बच्चे के बौद्धिक विकास पर बहुत प्रभाव पड़ता है।
अतः गर्भावस्था के समय खून की कमी बिल्कुल भी नहीं होने देनी चाहिए। पढ़ने वाले विद्यार्थी बच्चों के विकास पर भी हीमोग्लोबिन की कमी का प्रभाव देखने को मिलता है।
एनीमिया या रक्त की कमी से आंखों की रोशनी कम होने लगती है। बाल झड़ना, मसूड़े कमजोर व दांत हिलने लगते हैं । शरीर में ताकत की कमी या कमजोरी का अनुभव होने लगता है। अब तक आप आयरन के महत्व को अच्छी तरह समझ गए होंगे। किंतु इसका मतलब यह नहीं है कि हम ताबड़तोड़ ढंग से आयरन की टैबलेट्स खाने लगें। हमारे भोजन के तत्वों में पर्याप्त मात्रा में आयरन मिल जाता है।
जानकारी के अभाव में हम उन्हें नजरअंदाज करते हैं। इसीलिए आयरन की कमी होती है । हम आपको ऐसी सब्जियों के नाम बताएंगे जिनमें आयरन की भरपूर मात्रा पाई जाती है। जिसके सेवन से आप प्रतिदिन की आयरन आवश्यकता की पूर्ति कर सकते हैं।
आमतौर पर महिलाओं को प्रतिदिन 10 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है। एवं पुरुषों को प्रतिदिन 8 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। इसी प्रकार विद्यार्थी और गर्भवती माताओं को भी आयरन की विशेष आवश्यकता होती है। जिसकी पूर्ति हमारे आहार से हो जाती है।
बताई गई सब्जियों को के बारे में ध्यानपूर्वक पढ़ें । और किसी न किसी रूप में प्रतिदिन इन सब्जियों का सेवन करते रहें। इनके सेवन करते रहने से कभी भी शरीर में आयरन की कमी नहीं हो सकती। बताई गई सब्जियों को के बारे में ध्यानपूर्वक पढ़ें और किसी न किसी रूप में प्रतिदिन इन सब्जियों का सेवन करते रहें
12 आयरन वाली सब्जियों का विस्तृत विवरण
1- लोबिया
लोबिया आयरन की कमी को पूरा करने में सक्षम सब्जी है । 170 ग्राम पके हुए लोबिया में दैनिक जीवन की आवश्यकता का 23% आयरन पाया जाता है। लंबे समय से लोबिया को आयरन के विकल्प के रूप में खाया जाता है। इसमें मौजूद आयरन शरीर से आयरन की कमी को दूर करता है। इसमें विटामिन ए और विटामिन सी भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है।
फाइबर का अच्छा स्रोत होने से पाचन तंत्र को सही रखता है। दुबले होने में यह सहायक होता है। लोबिया के सेवन से आयरन की कमी से होने वाली थकान और कमजोरी दूर होती है। लोबिया में उच्च मात्रा में आयरन पाया जाता है जो एनीमिया को दूर करता है। यह मेटाबॉलिज्म को सुधारता है । शारीरिक दर्द दूर करती है।
2- काला चना
चने को भिगा कर उसकी सब्जी बनाकर या अंकुरित कर खाएं। उसे पीस कर बेसन बनाकर या दाल के रूप में खाएं। या गुड़ के साथ चना खाएं। चना आपकी डाइट में शामिल अवश्य होना चाहिए। चना पोषक तत्वों से भरपूर होता है। यह एनर्जी फुड है। इसमें आयरन की मात्रा बहुत होती है। यह गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत फायदेमंद होता है। इसके निरन्तर सेवन से एनीमिया नहीं होता। यह शरीर से खून की कमी को दूर करता है। बढ़ते बच्चों के लिए बहुत लाभकारी है।
रात में चना को पानी मे भिगाकर उस पानी से चेहरा धोने से चेहरे में चमक आती है। यह बालों के लिए भी उत्तम होता है। यह धीरे पचता है जिससे शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा मिलती रहती है। प्रतिदिन एक मुट्ठी काला चना सुबह खाली पेट खाना चाहिए। यह कब्ज को दूर करता है, मेटाबॉलिज्म ठीक करता है। इसके सेवन से शरीर का फैलाव कम होकर शरीर शेप में आता है।
3- आंवला
आंवला विटामिन सी, आयरन, पोटेशियम और कैल्शियम का स्रोत है। आंवला एक अमृत फल है। एक आंवला नियमित खाने से शरीर अजर (युवा) रहता है। आंवले के सेवन से शरीर में विटामिन सी और आयरन की पर्याप्त मात्रा पहुंचती है। यह पाचन तंत्र को दुरुस्त रखता है मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है। खाली पेट आंवला का रस पीने से कब्ज व दस्त में आराम मिलता है। आंखों, दातों, मसूड़ों, बालों के लिए बहुत ही फायदेमंद है।
यह एनीमिया को दूर करता है। यह एक औषधीय फल भी है। इसका अचार व मुरब्बा बनाया जाता है । आंवले का तेल और अन्य औषधियां भी निर्मित की जाती हैं । जैसे त्रिफला, च्यवनप्राश बहुमूल्य औषधियाँ आदि । ठंड में आंवले के अचार का नियमित सेवन करना चाहिए। यह पाचन संबंधित समस्त तकलीफों को दूर करता है। यह शरीर मे आयरन की कमी को दूर करता है
4- टमाटर
सर्वाधिक लोकप्रिय सब्जियों में टमाटर का नाम आता है। यह आयरन और विटामिन सी का उत्तम स्रोत माना गया है। शायद ही कोई ऐसी सब्जी हो जो टमाटर के बिना बनाई जाती हो। यह दूसरी सब्जियों के साथ मिलाकर बनाने से उनके स्वाद को भी दुगना कर देता है। आयरन का अच्छा स्रोत होने के कारण इसे खाने से शरीर में आयरन की कमी की पूर्ति होती है। इसे सलाद के रूप में, सूप बनाकर या जूस के रूप में भी खाया जाता है।
इसे दाल, सब्जी और लगभग सभी प्रकार के भोजन में इसका उपयोग किया जाता है।टमाटर खाने से स्किन चमकदार होती है। सुंदरता के लिए इसे चेहरे में लगाने से चेहरे की कील मुंहासे भी दूर होते हैं। टमाटर हर मौसम में मिलने वाली सदाबहार सब्जी है। इसे खाने के भी इतने तरीके हैं कि आप हर तरह से इसका उपयोग कर सकते हैं। यह अत्यंत स्वादिष्ट होता है। यह सर्व सुलभ भी होता है । घरों में भी इससे उगाया जाता है।
ऐसी सर्व सुलभ और अत्यंत गुणकारी सब्जी का सेवन नित्य करना चाहिए । टमाटर में काली मिर्च और नमक मिलाकर खाली पेट खाने से पेट के कीड़े मर जाते हैं। किंतु कभी भी खीरा के साथ टमाटर का रस बनाकर नहीं पीना चाहिए। यह गैस को बढ़ाने वाला होता है। टमाटर अत्यंत ही गुणकारी सब्जी है व शरीर में आयरन की पूर्ति करती है।
5- पालक भाजी
पालक भाजी ठंड में पाई जाती है। यह आयरन का सर्वश्रेष्ठ स्रोत है। इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण भी होते हैं । यह हड्डियों को मजबूत बनाती है । इसमें कैल्शियम भी पाया जाता है। यह आंखों की रोशनी को बढ़ाती है। इसमें विटामिन ए और विटामिन सी पाया जाता है जो आंखों के लिए उत्तम है। इसमें मौजूद फाइबर पाचन तंत्र को सुदृढ़ करता है और शरीर में ज्यादा ग्लूकोस बनने से रोकता है।
पालक डायबिटीज के लिए भी बहुत फायदेमंद होती है। इसका सेवन, सलाद, सूप और सब्जी के रूप में किया जाता । महिलाओं के लिए पालक वरदान है। यह आयरन का उत्तम स्रोत है। प्रतिदिन की आयरन की मात्रा प्रदान करने में पालक सक्षम है।
6- मूलीभाजी
मूली से भी कहीं ज्यादा गुणकारी मूली भाजी होती है। मूली के पत्तों में आयरन की मात्रा सर्वाधिक पाई जाती है। यह प्रतिदिन की आयरन की आवश्यकता की पूर्ति करती है। इसमें फाइबर की मात्रा भी अच्छी पाई जाती है । यह पेट साफ करती है और पाचन तंत्र को दुरुस्त रखती है। यह इम्यून सिस्टम को ठीक करती है। इसके सेवन से शरीर में नई ऊर्जा का संचार होता है।
इसके पत्तों की सब्जी बनाकर खाई जाती है। यह अत्यंत स्वादिष्ट होती है। मूली के पत्तों को कभी भी बेकार समझ कर भेजे फेंकने की गलती ना करें। इसे सब्जी के रूप में अपने भोजन में अवश्य शामिल करें। अक्सर भाजियों को स्वाद के चक्कर में भाजीबड़ा बनाकर तेल में तल कर खाते हैं। जो अत्यंत नुकसानदायक होता है। इससे शरीर में अतिरिक्त तेल की मात्रा तो पहुंचती ही है। फ्राई करने से भाजी के समस्त पोषक तत्व भी नष्ट हो जाते हैं ।
7- धनिया
धनिया को एक सजावटी सब्जी के रूप में देखा जाता है।इसे सब्जियों और नाश्ते को सजाने के लिए उपयोग किया जाता है। बहुत कम लोग धनिया के महत्व को जानते हैं। धनिया के पत्तों में आयरन भरपूर होता है। ठंड के दिनों में देशी हरी धनिया के पत्तों की सरसों के तेल में सब्जी बनाकर खाना चाहिए। यह अत्यंत गुणकारी होती है। इसकी विभिन्न चटनियां भी बनाई जाती हैं। यह सुपाच्य होती है।
इसका सेवन अधिक मात्रा में नहीं किया जाना चाहिए। धनिया विटामिन सी और आयरन का स्रोत है। इसमें प्रोटीन, फाइबर, वसा, कार्बोहाइड्रेट, व मिनरल्स होते हैं इसके सेवन से कोलेस्ट्रोल को कम किया जा सकता है। यह डायबिटीज के लिए रामबाण है। इससे रक्त में इंसुलिन की मात्रा को कंट्रोल किया जा सकता है। मसाले के रूप में भी धनिया के बीज का उपयोग होता है।
8- पुदीना
पुदीना एक औषधीय वनस्पति (सब्जी) है। जिसका उपयोग गार्निशिंग के लिए होता है। पुदीना की चटनी भी बनाई जाती है, जो शीतलता प्रदान करती है। गर्मियों में अक्सर आम का पना व चटनी बनाने में पुदीना पत्ती का उपयोग होता है। यह अपने स्वाद और सुगंध से चटनी और पना के स्वाद को दुगना कर देती है। यह पोषक तत्वों से भरपूर होती है। इसमें प्रोटीन विटामिन ए , सी, वसा, कार्बोहाइड्रेट,आयरन होता है। तथा पोटेशियम, मैग्नीशियम, सोडियम आदि अनेक पोषक तत्व भी पाए जाते हैं।
इसके शीतल गुण के कारण यह पेट के लिए अत्यंत फायदेमंद होती है। इसका उपयोग विभिन्न औषधियों के निर्माण में किया जाता है। यह सौंदर्य प्रसाधन के लिए भी प्रसिद्ध है। इससे विभिन्न तेल भी बनाए जाते हैं। पुदीना अर्क से तो आप भी परिचित हैं। इसकी टेबलेट भी बनाई जाती हैं। यह बदहजमी, पेट दर्द, मितली उल्टी आदि में लाभकारी होती है। यह अत्यंत निरापद और आयुर्वेदिक उपचार के रूप में काम आती है।
9- चुकुन्दर
चुकंदर आयरन का प्रमुख स्रोत है। यह रक्त को साफ तो करता ही है। साथ ही यह हीमोग्लोबिन को भी बनाता है। यह रक्त की कमी को बहुत जल्दी पूरी करता है। इसके सेवन से शरीर में पर्याप्त मात्रा में आयरन पहुंचता है। यह बहुत लाल रंग का होता है। इसके दो स्लाइस काटकर पानी में आधे घंटे भिगोकर डिटॉक्स वाटर तैयार किया जाता है। यह बहुत फायदेमंद होता है। इस तरह एक गिलास डिटॉक्स वाटर रोज पीने से भी शरीर में आयरन की पूर्ति होती है।
चुकंदर को सलाद,हलवा और जूस के रूप में सेवन किया जाता है। ऐसे फूड कलर के रूप में भी उपयोग में लिया जाता है । इसमें मौजूद विटामिन ए, बी, सी, के, ई और iron इम्यून सिस्टम को मजबूत करते हैं। यह पोटेशियम मैग्नीशियम और कैल्शियम से भी भरपूर होता है। किंतु इसका बहुत कम मात्रा में सेवन करना चाहिए। सुबह खाली पेट चुकंदर का सेवन करना अत्यंत हितकारी होता है । इस समय यह शरीर में अच्छी तरह अवशोषित हो जाता है।
10- ब्रोकली
फूल गोभी की तरह ही दिखने वाली हरे रंग की सब्जी ब्रोकली है। यह विदेशी सब्जी है। किंतु अपने गुणों के कारण यह सभी जगह लोकप्रिय होती जा रही है। इसे सलाद के रूप में उपयोग किया जाता है। इसकी सब्जी भी बनाई जाती है। पराठा बनाने के लिए उसका भरावन भी इससे तैयार किया जाता है।
गुणों में उत्तम ब्रोकली फाइबर का एक अच्छा स्रोत है। इसमें विटामिन ए, विटामिन सी के साथ-साथ iron भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है। ब्रोकली में प्रोटीन, कैल्शियम, जिंक, सेलेनियम और पॉलीफेनॉल जैसे अन्य पोषक तत्व भी पाए जाते हैं। यह डाइजेशन को सही रहती है। तथा आयरन की आवश्यकता की पूर्ति करती है।
11- मेथीभाजी
मेथी भाजी आयरन का प्रमुख स्रोत है। इसमें कैल्शियम, फास्फोरस और एंटी इन्फ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। यह शरीर से सभी वात रोगों को दूर करती है। शरीर में वातजन्य जोड़ों के दर्द में विशेष लाभकारी होती है। मेथी दानों के सेवन से ब्लड में शुगर के लेवल को भी कंट्रोल करने में मदद मिलती है। स्वाद में थोड़ा कसैला होने के बावजूद अत्यंत स्वादिष्ट और खुशबू दार होती है। सब्जी और दाल में जरा सी बघार से खुशबू फैल जाती है।
यह पाचन तंत्र को मजबूत बनाती है। एवं लोह तत्व आयरन की पूर्ति करने में सक्षम होती है। सर्दियों में इसका सेवन विशेष लाभकारी होता है। इसके पत्तों को सुखाकर भी रखा जाता है। तथा बड़ी आदि बनाकर भी इसे 12 महीने उपयोग में लिया जा सकता है। मेथी के दानों को मसाले के रूप में सब्जी में उपयोग किया जाता है। यह अत्यंत गुणकारी सब्जी है। मेथी के दानों का उपयोग वात जन्य दर्द को दूर करने के लिए तेल बनाने में किया जाता है। ठंड में मेथी के लड्डू खाए जाते हैं। मेथी के दानों को भिगा कर उसकी सब्जी भी बनाई जाती है। जो अत्यंत हितकारी होती है।
12- बथुआभाजी
गुणों की खान बथुआ भाजी के हितकारी गुणों को कौन नहीं जानता। यह अत्यंत स्वास्थ्यवर्द्धक होती हैं। बथुआ भाजी ठंडी तासीर की होती है। यह लीवर की परेशानी को दूर करती है। कब्ज से राहत दिलाती है। गैस आदि की समस्या में अत्यंत लाभदायक होती है। बथुआ भाजी गठिया लकवा और डायबिटीज में बहुत उपयोगी होती है।
जिनको खाना देर से पचने की समस्या हो और खट्टी डकार आती हो, उन्हें अवश्य ही बथुआ भाजी का सेवन करना चाहिए। बथुआ भाजी के कच्चे पत्तों को चबाने से मुंह से दुर्गंध आना बंद हो जाती है। यह मुंह के कीड़े मारती है और इसके चबाने से पायरिया जैसे रोग दूर हो जाते हैं। यह पेट के कीड़ों को भी मारती है। तथा चयापचय क्रिया को सही करती है।
गुणों की खान बथुआ भाजी का सेवन सर्दियों में अवश्य करना चाहिए। यह अनेक तरह के रोगों से निजात दिलाती है। इसमें आयरन और फोलिक एसिड की मात्रा भी बहुत अधिक होती है। यह शरीर में आयरन की कमी को पूरा करती है। महिलाओं के मासिक धर्म की अनियमितता को भी दूर करने में सक्षम होती है। भाजियों से पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए इन्हें भाप में पका कर खाना चाहिए। ज्यादा तेल में फ्राई करने से इसके पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं।
आयरन देने वाली सब्जियों के नामों की सूची
सब्जियां सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। इनमें विटामिन, प्रोटीन, खनिज, लवण व अन्य पोषक तत्वों का भंडार छुपा होता है । यह शरीर में पोषक तत्वों की कमियों को दूर करती हैं। इनके नियमित सेवन से शरीर में पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में पहुंचते हैं। कुछ सब्जियां आयरन की अच्छी स्रोत होती हैं। इनमें से बेहतरीन सब्जियों के नाम निम्नानुसार हैं। इन सब्जियों के नियमित सेवन करने से एनीमिया दूर होता है। और शरीर में आयरन की पूर्ति होती है। आपकी सुविधा के लिए आयरन युक्त सब्जियों के नामों की सूची प्रस्तुत है।
| 1 | हरी गोभी | Broccoli |
| 2 | मूलीभाजी | Radish bhaji |
| 3 | पालकभाजी | Spinach |
| 4 | बथुआभाजी | Bathua |
| 5 | मेथीभाजी | Fenugreek |
| 6 | धनियापत्ती | Coriander |
| 7 | पुदीना | Mint |
| 8 | चुकुन्दर | Beetroot |
| 9 | आंवला | Anvla |
| 10 | लोबिया | Lobia |
| 11 | टमाटर | Tomato |
| 12 | काला चना | black gram |
संक्षेप में
संक्षेप में इतना ही कहूंगी कि सब्जियां हमारे स्वास्थ्य के लिए वरदान है। यह विटामिन, प्रोटीन, खनिज, लवण और अन्य पोषक तत्वों का भंडार हैं। इन्हें अपने आहार में शामिल करके हम एक समृद्ध, स्वस्थ शरीर पा सकते हैं। आवश्यकता है इन सब्जियों के संबंध में जानकारी होने की। हमारा निरंतर यह प्रयास है कि हम उन सभी सब्जियों के बारे में जानकारी आप तक पहुंचाते रहेंगे । जो हमारे स्वास्थ्य के लिए लाभकारी हैं। उन सब्जियों के बारे में भी जानकारी देंगे, जो हमारे लिए नुकसान दायक हैं।
आज के आर्टिकल में आपने जाना आयरन की कमी के क्या लक्षण होते हैं ? आयरन युक्त सब्जियों के बारे में विस्तृत जानकारियां प्राप्त की । 12 आयरन देने वाली सब्जियों की सूची हमने प्रस्तुत की है। जिसे आप अपने आहार तालिका में अवश्य जोड़ें ताकि आप स्वस्थ जीवन पा सकें। यह हमारे शरीर की प्रमुख आवश्यकता है। इस बात को ध्यान में रखते हुए, आयरन युक्त सब्जियों का इस्तेमाल नियमित रूप से अवश्य करना चाहिए । आशा है आपको यह जानकारी अच्छी लगी होगी। सब्जियों से संबंधित कोई भी प्रश्न आप कमेंट बॉक्स में पूछ सकते हैं।
Anemia is very common in young females in India. This blog is very helpful to include the required vegetables in our diet. Really appreciate your efforts.
धन्यवाद!